母乳は何キロカロリーあるの?授乳中ママが消費するカロリー量は?

母乳 カロリー

「母乳は低カロリーで消化しやすいため、赤ちゃんの胃に負担をかけない」とよく言われますね。それでは母乳には、どれくらいのカロリーがあるのでしょうか。

また「母乳をあげていればカロリーが消費できて、自然と痩せられる」とも言われますが、母乳育児ママは毎日の授乳でどれくらいのカロリーを消費するのでしょうか。

・母乳は何キロカロリーあるの?
・毎日の授乳でママが消費するカロリー量は?
・おっぱいトラブルがおきない低カロリー食材は?

とにかくお腹がすく授乳中。母乳育児ママは、どれくらいのカロリーを摂取していいのかも気になりますね。母乳のカロリー消費量や、積極的に摂りたい低カロリー食材などについて、まとめてみました。

母乳のカロリーは、どれくらい?

母乳 カロリー

母乳のカロリーは、赤ちゃんの月齢により少々違いがありますが、「100mlあたり60~70キロカロリー」と言われています。

粉ミルクは母乳と比べて「カロリーが高い」というイメージがありますが、粉ミルクの100mlあたりのカロリーは65~70キロカロリー。カロリーに関しては、母乳もミルクも大きな差が無いのです。

ただミルクには「タンパク質」「脂質」「炭水化物」などが母乳より高い比率で含まれため、同じくらいのカロリーなのに「ミルクの方が太りやすい」と言われています。

母乳と粉ミルクのカロリー量は同じくらい!

・母乳‥‥60~70キロカロリー/100ml
・ミルク‥65~70キロカロリー/100ml

ミルク育児全盛の頃に育児をしていた世代の方に「ミルクの方がカロリーが高くて栄養があるから、ミルクにしたら?」などと言われるかもしれませんが、母乳もミルクもカロリーはほぼ同じ。

母乳にはミルクには含まれない免疫物質や消化酵素などが含まれるため、やはり母乳は赤ちゃんにとって最適な栄養源なのです。

ちなみに、授乳中ママが栄養をあまり摂らなくても高カロリーの食事をしていても、母乳のカロリーは変わらないと言われています。

母乳育児ママのカロリー消費量は?

母乳 カロリー 消費

それでは母乳育児ママは、毎日の授乳で一体どれくらいのカロリーを消費するのでしょうか。

授乳中は栄養効率がよく、母乳を生成するために妊娠中に蓄えられた脂肪の残りもあるので、赤ちゃんにもあなたにも十分な栄養が行き渡ります。それでもあなたはまだ「二人のために食べる人」なのです。

赤ちゃんのために母乳を作るには、1日に300~500キロカロリーの「滋養のある」カロリーを追加する必要があるのです。

引用元:「シアーズ博士夫妻のベビーブック」ウイリアム・シアーズ、マーサ・シアーズ(主婦の友社) p.163

母乳育児ママが毎日の授乳で消費するカロリー量は「およそ300~500キロカロリーほど」と言われています。

それでは「500キロカロリー」を消費するためには、一体どれくらいの運動量が必要になると思いますか?

500キロカロリー消費する運動量の目安とは

・ジョギングなら・・・・・およそ80分
・水泳(クロール)なら・・およそ70分
・テニスなら・・・・・・・およそ80分

※ママの体重を50キロとした場合
※消費エネルギー量には、個人差があります

あくまでも目安ですが、500キロカロリー消費することは、1時間以上ジョギングすることに匹敵します。こうしてみると、毎日の授乳で結構な量のカロリーを消費していることが分かりますね。

「授乳中は食べても食べてもお腹がすく!」というのは、授乳によるカロリー消費量を考えると、とても自然なことなのです。

また妊娠中にママの体に蓄えられた適度な脂肪は、母乳を生産するためのエネルギーとして使われるため、「母乳をあげていれば自然とダイエットができる」と言われています。

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授乳中のカロリー摂取の注意点

授乳 カロリー 摂取

母乳育児ママは、普段以上のカロリー摂取が必要ですが「授乳中はカロリーの高いものをガンガン食べていい」という訳ではありません。

油っこいものや脂肪の多いものばかり食べていると、乳腺炎などのおっぱいトラブルに見舞われる可能性が高くなります。

またスナック菓子やインスタント食品など「カロリーはあるけれど栄養の少ないもの」ばかり食べていると、ママも赤ちゃんも必要な栄養が不足してしまいます。

あなたの母乳育児のための食事計画には、いつも食べている栄養価の高い食品が当然含まれていると思いますが、意識的にもっと食べるようにしましょう。

あなたが体にいい食品を食べていれば、産褥期も元気に気分よく過ごすことができ、新米ママとしてのストレスも切り抜けることができるでしょう。

引用元:「シアーズ博士夫妻のベビーブック」ウイリアム・シアーズ、マーサ・シアーズ(主婦の友社) p.163

母乳育児ママに必要なのは、高タンパク・低カロリーで、栄養価の高い食べ物。栄養たっぷりな母乳を出すためにも、滋養のある食べ物を意識して口にすることが大切です。

なかでもタンパク質は、母乳の材料である「血液」を作るためにも必要なので、意識して摂るようにしましょう。

母乳育児ママに!低カロリーな食べ物リスト

母乳 カロリー 食べ物

それでは「授乳中におすすめな低カロリー食品」と「授乳中は避けたい高カロリー食品」には、どのようなものがあるのでしょうか。

授乳中に摂りたい低カロリー食品

・根菜類
・葉物野菜
・脂肪の少ない肉類、魚類
・大豆製品
・きのこ類
・海藻類

脂肪の少ない肉類としては、鶏ムネ肉、鶏ササミ、牛赤身肉などがおすすめ。手軽に摂れる納豆・豆腐なども、毎日の食生活にすすんで取り入れてみて。

授乳中は避けたい高カロリー食品

・脂肪の多い肉類、魚類
・揚げ物、天ぷら
・お菓子、洋菓子
・ケーキ、アイス
・お餅、お赤飯
・乳製品

昔は「お餅を食べると母乳がよく出る」と言われていましたが、餅類を多く食べるとおっぱいが詰まりやすくなる恐れがあります。

授乳中は油っこい食べ物を避け、あっさりした和食中心の食生活を送りましょう。おっぱいトラブルもなく、美味しい母乳が出ると言われています。

また母乳育児中は滋養のある食べ物に加えて、しっかりと水分を摂ることも大切です。授乳中の水分補給には、母乳量アップ効果も期待できる「たんぽぽ茶」がおすすめ。産後ママに必要な鉄分やビタミンなどが豊富に含まれています。

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美味しい母乳を出すために

母乳 カロリー

授乳中はとにかくお腹がすきますが「低カロリーで栄養のあるもの」を選んで口にしましょう。母乳でスクスク育つ赤ちゃんのためにも、ママは美味しい母乳を作る食生活を心がけて。

甘いものが食べたくなったら、自然な甘みのあるドライフルーツやバナナなどの果物を。食物繊維たっぷりの焼き芋、干し芋などもおすすめです。

もしカロリーの高いものを食べすぎて胸が張ってしまった時は、早めに赤ちゃんに飲んでもらうなどの対処をしましょう。「食べたい!」という気持ちをガマンしすぎず、ストレスフリーな母乳育児を。

この記事を書いた人

執筆者:菜月

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