妊婦の運動、おすすめエクササイズは‥コレ!

妊婦 運動 エクササイズ

妊婦になるとカラダが重くて、運動するのも面倒になりますが、安産のために適度な運動は必要。体を動かすことで体重も管理でき、便秘や腰痛など妊婦ならではのトラブルも緩和されます。

それでは、妊婦ができる運動やエクササイズには、どんなものがあるのでしょうか。妊婦向けの運動・エクササイズについて、まとめてみました!

妊婦は運動してもいいの?どんなエクササイズがいいの?

「妊婦はコマメに体を動かそう!」と言われますが、どうして妊婦は運動をしたほうがいいのでしょうか。

安産体質になる!

・お産の時に必要な体力作りができる
・柔軟性がアップ、運動して骨盤底筋を使うと、産道が伸びやすくなる
・深い呼吸ができるようになり、お産の時も落ち着いて呼吸ができるようになる

妊婦特有の不調が改善される

・内蔵の動きが活発になる・・便秘の解消に!
・意識して筋肉を動かす・・肩こり、腰痛の改善に
・血行がよくなる・・むくみ、肩こり、冷え性の改善に

運動することによって、自律神経のバランスを整える働きのあるハッピーホルモン「セロトニン」が分泌され、幸せ感がアップするというメリットも。

適度に疲れることで夜よく眠れるようにもなり、気分的にもリフレッシュできるので、コマメに体を動かしてみては。

妊婦の運動・エクササイズ、注意点は?

本格的にマタニティエクササイズを始めるには、妊娠の経過が順調であることが必須。妊婦健診の際に、医師に「運動をしてもOK」との許可を得てから行うようにしましょう。

注意点

・お腹の張りを感じたら、すぐに運動を中止しましょう
・カラダを締め付けない、ゆったりとした服装で運動を
・体調に合わせて、ムリのない範囲で運動しましょう

運動して汗をかいたあとは、カラダが冷える前に汗をふいて着替えましょう。水分補給も忘れずに!

妊婦におすすめのエクササイズ、どんなものがある?

妊婦 運動 エクササイズ

それでは、妊婦におすすめのエクササイズには、どんな種類があるのでしょうか。

ウォーキング(妊娠16週~出産直前まで)

妊婦の運動といえば、まず第一にウォーキングがおすすめ!家の近所を軽く歩くところから始めて、無理のないペースで続けるようにしましょう。

安定期に入った16週ころから始めるのが最適ですが、体調がよければ12週くらいから開始してもOK。呼吸を意識して、早歩きするくらいのペースで歩くことがポイント。

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マタニティヨガ(妊娠16週~出産直前まで)

マタニティヨガとは、妊婦さんの体に負担をかけないよう考案されたヨガ。ゆっくりとストレッチすることで筋肉が柔軟になり、深い呼吸をすることで気持ちがリラックスします。

妊婦向けのヨガは、スポーツクラブや、産院内のクラスなどで実施している所が多くあります。市販のヨガのDVDを見ながらでもいいのですが、必ず「マタニティ向け」のものを選んで。

マタニティスイミング(妊娠16週~出産予定日近くまで)

水中で全身をラクに動かすことで、むくみや肩こりの解消にもなるマタニティ・スイミング。スポーツクラブのクラスでは、お産のポーズや呼吸法のレッスンがあるところも。

浮力が働くので、体の思い妊婦でもいろいろな動作が楽にすることができます。また息をとめて潜ることなどで、出産時に役に立つ「呼吸法」や、いきみの練習にもなります。

大きなお腹でも身軽に動くことができ、浮力でリラックスできるのが大きなメリット。血行がよくなることで、腰痛や肩こり、こむら返りなども緩和されます。

マタニティビクス(マタニティ・エアロビクス)

マタニティビクスとは、妊婦の体に負担をかけないようにアレンジされたエアロビクスのこと。音楽にあわせて体を動かしたり、ストレッチを行ったりします。

楽しみながら筋力アップができ、お産のときに役立つ呼吸法も身につきます。太りすぎの予防や、冷え・むくみ解消にも効果的です。

妊婦の運動は、ムリのなく、楽しく!

妊婦 運動 エクササイズ

他にも妊婦向けのエクササイズには、マタニティピラティスやマタニティフラダンス、マタニティベリーダンスなどがあります。スポーツクラブや産院内のクラスで実施している所もあるので、チェックしてみては。

いずれのエクササイズも、基本的な開始時期は、妊娠16週頃から。クラスによって行える時期は異なるため、妊娠の経過にあわせて主治医と相談の上、行うようにしましょう。

妊婦の運動は、出産にむけての体作りにはもちろん、ストレス解消やよく眠れるようになるなどのメリットがたくさん!ムリのない範囲で、楽しみながら体を動かしてみましょう。

この記事を書いた人

執筆者:菜月

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