妊婦の食事、おすすめはコレ!「赤ちゃんに良い食べ物」まとめ

妊婦 食事 おすすめ

「お腹の赤ちゃんに良い食べ物って、何だろう・・」

お腹の赤ちゃんにとって「お母さんが何を食べるか」は、とても重要なこと。母親学級でも出産施設でも「妊婦さんは、食事に気をつけて!」という指導がされますね。

それでは妊婦は、具体的にどんな食事を心がけたらいいのでしょうか。

・妊婦が気をつけたい食事のポイントとは?
・赤ちゃんのためにおすすめな食べ物は?
・どんな栄養を、どう摂るのが効果的?

妊婦さんにも赤ちゃんにも良い「おすすめの食べ物」や、食事のポイントについて、まとめてみました。

妊婦の食事のポイント、食事の量は?

妊婦 食事 量

妊婦さんの食生活の基本は、カロリーをおさえて、必要な栄養をバランスよく摂ること。「お腹の赤ちゃんの分も」と、たくさん食べすぎず、暴飲暴食をしないことが大切です。

それでは、妊婦の食事の量で、気をつけたいポイントはどんな事なのでしょうか。

妊娠初期
つわりでツラい時は、食事の量や回数にこだわらなくてOK。食事ができるタイミングで、食べれるものを口にしましょう。ただし、水分補給はしっかりと。

妊娠初期に摂りたい栄養は、葉酸、良質のタンパク質、ビタミンや食物繊維を多く含むものなど。

妊娠中期
つわりが終わり、食欲がでてくる妊娠中期。食欲のまま食べていると、肥満や合併症を招くこともあるので、食事の量には要注意です。

低カロリー・高タンパクの食事を中心に、腹八分目の食事を。カルシウムやビタミンB群、鉄を含む食べ物がおすすめ。

妊娠後期
お腹が大きくなって胃が圧迫されるため、一度にまとまった量の食事がとれなくなります。食事の量を減らすのではなく、食事の回数を増やして、1日の必要量をとりましょう。

妊娠後期は体重が急に増えやすい時期。ほどよく体重が増えていくように、食事の量を調節しましょう。

妊婦におすすめな食べ物って?

妊婦 食べ物 おすすめ

それでは妊婦が積極的に口にしたいおすすめな食べ物には、どんなものがあるのでしょうか。妊婦が特に摂っておきたい栄養素から、おすすめの食べ物をあげてみましょう。

妊婦が強化したいおすすめ栄養素は‥

・タンパク質
・葉酸
・ビタミンB群などを含むビタミン類
・鉄
・カルシウム

これらの栄養素はどれも重要ですが、なかでも不足が心配されるのが、「鉄」「カルシウム」「葉酸」です。

妊婦におすすめ!鉄が豊富な食べ物とは

妊婦 食べ物 おすすめ

鉄分には、血液を作り、体内の各器官に酸素を運ぶ働きがあります。妊婦は血液量が増えるため、妊娠してない時の約3倍もの鉄分が必要になります。

鉄分というと「ひじき」「のり」などを思い浮かべますが、これらの植物性食品に含まれる鉄は、実は体への吸収があまりよくないのです。鉄分は動物性食品から摂ると効率よく吸収されます。

鉄分が豊富な食べ物
・ひじき、のり、あさり
・大豆、ごま
・レバー(鶏・豚)、赤身肉(牛)‥など

マグロなどの魚は鉄分が豊富なのですが、「妊婦は大型の回遊魚の摂取を控えるように」との警告が厚生労働省からでています。妊婦さんはマグロやメカジキなどの魚は避けるようにしましょう。

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妊婦におすすめ!カルシウム豊富な食べ物とは

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カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯を形成する大切な役割があります。しかしカルシウムは、日本人にいちばん不足していると言われる栄養素。妊婦は意識してカルシウム食材をとる事をおすすめします。

カルシウム豊富な食べ物
・牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
・豆腐などの大豆製品、小魚、干しエビ
・モロヘイヤ、小松菜などの青菜類‥など

カルシウムは、マグネシウムと一緒にとると、カラダに吸収されやすくなります。マグネシウムが豊富な食べ物とは、ナッツ類、ホタテ、ほうれん草など。

カルシウムとマグネシウムが入っている食べ物には、豆腐やがんもどきがあります。豆腐ならさっぱりしているので、食欲がない妊婦さんにもおすすめ。大豆には、女性ホルモンに似た働きをする「イソフラボン」も豊富。

ただし、サプリで大豆イソフラボンを摂るのは控えましょう。イソフラボンの過剰摂取になる恐れがあります。

妊婦におすすめ!葉酸が豊富に含まれる食べ物とは

妊婦 食べ物 おすすめ

妊婦に必要な栄養素といったら、やっぱり葉酸。妊婦は「妊娠していない時の2倍の葉酸をとることが望ましい」と言われています。

葉酸には細胞分裂を活発にする作用があり、葉酸を妊娠12週までに摂ると「二分脊椎」などの発症を防げるというデータがあります。

葉酸が豊富に含まれる食べ物
・ブロッコリー、ほうれん草、枝豆、菜の花などの野菜
・キウイ、いちご、アボガドなどの果物類
・レバー(鶏・豚)
・卵、納豆、焼き海苔、ワカメ

葉酸はその名の通り、野菜類に多く含まれていますが、サプリのほうが吸収がよいことで知られています。食事で摂るのが難しければ、サプリメントで摂るのもひとつの手です。

手軽な食材で、しっかり栄養をとろう!

妊婦 食事 おすすめ

妊婦はバランスのとれた食事を、いろいろな食べ物から摂るのが理想。アナタはふだんから野菜不足だったり、偏食をしていませんか?

<妊婦に不足がちな栄養・おすすめの食べ物>

・鉄
のり、ひじき、大豆、あさり、ごま、
鶏レバー、豚レバー、牛赤身肉など

・カルシウム
牛乳、チーズ、ヨーグルト、豆腐
小魚、干しエビ、小松菜、モロヘイヤなど

・葉酸
ブロッコリー、枝豆、ほうれん草、菜の花
キウイ、アボガド、いちご、レバー、卵、納豆など

「いろいろな食べ物を食べなくちゃ!」
「ちゃんと料理もしないとね・・」

ただでさえ、妊婦さんはカラダがしんどいもの。あれこれ食べ物や栄養のことを考えるのは、ストレスになりかねません。

納豆や豆腐、ヨーグルトなど、そのままでも食べれるものを上手に組み合わせるのも、ひとつの手です。枝豆など手軽に食べれる冷凍野菜を冷凍庫にストックしておくのもいいですね。

必要とあれば、サプリなどもとりいれつつ、できるだけ快適な食生活を、妊娠生活を。

この記事を書いた人

執筆者:菜月

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