妊婦が上手に体重管理するには?食事のヒントとお役立ちアプリ

妊婦 体重管理 食事

妊婦さんの大きな悩み‥それは妊娠中の「体重管理」ではないでしょうか。

つわりも終わって、食欲もモリモリに旺盛。とにかく食べたいし、カラダを動かすのも面倒だし‥となると、医師や助産師さんから「体重増えすぎですよ!」と指摘されるのも時間の問題です。

・どうして妊婦は体重管理しないといけないの?
・太りすぎないためには、どんな食事を心がけたらいい?
・管理のために便利なアプリなんてある?

妊婦さんの「体重管理」と、食事に関するヒントを、まとめてみました!

妊婦はどうして体重管理しないといけないの?

妊婦 体重管理 食事

妊婦になると、以前は「お腹の赤ちゃんの分も、2人分食べなさい」と言われていましたが、それは昔の話し。

体重が増えすぎると、妊娠高血圧症候群や、妊娠糖尿病などのリスクが高まります。また、産道にも脂肪がたっぷりとついて狭くなり、「お産が難産になる」とも言われています。

太りすぎも問題ですが、妊婦さんのやせすぎも問題です。赤ちゃんに十分な栄養が行き届かず、低出生体重児が生まれる確率も高まります。妊婦の体重は、増えすぎもやせすぎもトラブルの原因になるのです。

赤ちゃんが低体重で生まれてくるリスク

低体重で赤ちゃんが生まれてくると、高血圧や糖尿病、心臓病などの発症リスクが高くなると言われています。

ママのお腹の中の時期(胎児期)に栄養不足を経験すると‥

→血糖値が下がりすぎ、血液中の栄養が足らなくなる
→栄養を蓄えようとする体質になる
→肥満体質になる!

妊婦の体重管理の目安とは

標準体型の妊婦さんもいれば、やせ気味な妊婦さん、肥満気味な妊婦さんもいます。体型が人それぞれであるように、妊娠中に何キロまで増えてもOKなのかは、人によって違います。

妊婦の体重増加の目安は、BMI(体格指数)から求めることができます。
BMIとは、肥満の判定に用いられる指標で、BMI22が標準だとされています。

【BMIの求め方】

BMI=体重kg÷(身長m×身長m)

BMIが18.5未満の場合・・・・ やせ型
BMIが18.5~25.0の場合・・標準
BMIが25.0以上・・・・・・・ 肥満型

例)妊娠前の体重55kg、身長160cmの妊婦さんの場合
55÷(1.6×1.6)=21.48
BMIは21となります。

体重増加の目安は、やせ型の方は9~12kg、標準型の方は7~12kg、肥満型の方は5~7kg程度になります。体型にあわせて適切な体重の増加を。

妊婦の体重管理に必要なのは「運動」と「食生活」の改善

妊婦の体重管理のために必要なのは、適度な運動と、質のよい食生活です。

妊娠の経過にトラブルがなく、安静の指示がでていなければ、適度な運動(なかでも有酸素運動)を心がけて。妊婦さんでも手軽に始められるウォーキングなどがおすすめです。

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健やかな妊婦生活・出産のため。妊婦さんは適度な運動、そして食生活の改善を。

妊婦の体重管理!覚えておきたい食事方法

妊婦 体重管理 食事

母体と赤ちゃんの健康を守るためにも、妊婦さんは栄養バランスのとれた食事を摂りたいものです。

体重の増えすぎもやせすぎも、妊娠中のトラブルの原因になりかねないので、妊婦は適切な栄養とカロリーを摂るように心がけて。妊婦さんの体重管理に役立つ食事のヒント3つをご紹介しましょう。

1)バランスのよい食事を

妊婦さんは、バランスよくタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を摂ることが大切。

食事のメニューは、「1日30品目の食材」を目標に、栄養バランスを考えて組み立てるようにしましょう。

植物性タンパク質・カルシウムが豊富な「大豆製品」、ミネラル・食物繊維が豊富な「きのこ類」「海藻類」などがおすすめ。

2)食事の量と、食べる時間に要注意!

食事はよくかんで、ゆっくりと食べることも大切です。早食いをすると、脳が満足感を感じる前に、必要以上に食べてしまいます。

また、眠る3時間前はまでに食事を終わらせておくことも大切です。夜は昼間にくらべて活動量が減るため、カロリーが消費されにくく、食べたものが皮下脂肪としてカラダに蓄えられてしまいます。

できるだけ早めに夕食を済ませるようにしましょう。太りすぎないために、妊婦は夜食も避けたほうが無難です。

3)できるだけお菓子、ジャンクフードは避けて

お菓子やジャンクフードなどは、時々どうしても食べたくなるかもしれませんが、控えたほうが賢明。栄養に偏りがあり、塩分も糖分も高めです。

外食もたまにならいいのですが、続くとカロリーオーバーになる可能性が大。外食をするなら、野菜の多い和食系のメニューを選んで。

妊婦の体重管理ができる無料アプリ!

妊婦 体重管理 アプリ

「体重管理が大変‥簡単に出来る方法はないの?」という妊婦さんには、体重管理できるアプリがおすすめ。

妊婦さん向けのアプリのなかには、体重管理機能がついているものもあります。「使いやすい!便利!」と口コミでも評価の高いアプリをご紹介しましょう。

「にんぷ体重ノート」

妊婦 体重管理 アプリ妊婦さんのための無料アプリ「にんぷ体重ノート」は、毎日の体重管理が簡単にできるほか、数値のグラフ化、目標体重の計算などもできます。

時間を設定すると、アプリから通知がくるので、忘れずに体重を記録する習慣ができそう。パスコードでロックする機能もあるので、見られる心配もありません。(iphone、Android対応)

「sprout(スプラウト)」

妊婦 体重管理 アプリ「スプラウト」は、スケジュール管理と同時に、体重管理もできる妊婦向けのアプリ。週ごとにちょっとした情報も読めるので便利です。

赤ちゃんの成長が3D画像で見ることもできるので、お腹の中の赤ちゃんの発育がリアルに感じられます。陣痛時に使えそうな「陣痛タイマー」機能付き。(iphone、Android対応)

空腹を感じたら‥温かい飲みものでリラックス!

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妊婦さんのカラダは、お腹の赤ちゃんを守るため、通常より脂肪を蓄えやすい状態になっています。その上、妊娠中期からは食欲が旺盛になりがち・・体重管理は妊婦さんの頭の痛い問題ですね。

つい何か食べたくなったら、温かいハーブティーなどの飲み物をゆっくり飲んで、食べたい気持ちを落ち着かせるのもひとつの手です。

ハーブティーはノンカフェインで鉄分を多く含む「ルイボスティー」や、安産のためのハーブ「ラズベリリーフティー」などがおすすめ!

赤ちゃんを守るためにも、ある程度の皮下脂肪は必要だと言われています。ゆっくりとお茶の時間を楽しみながら、ストレスフリーな妊婦生活を。

この記事を書いた人

執筆者:菜月

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