妊婦の体重をコントロールするには?体重を減らすポイント3つ

妊婦 体重 コントロール

「妊婦は太りすぎないように、って医師に言われるけど‥体重をコントロールするって難しい!」

妊娠中は、妊娠していない時に比べて、体重が増えやすくなっています。妊婦のカラダは、お腹の赤ちゃんを守り育てるために、摂取した栄養を脂肪としてカラダに蓄えようとする働きがあるのです。

妊婦の皮下脂肪が増えるのは自然なことですが、太りすぎはさまざまなトラブルのもと。妊娠糖尿病、妊娠高血圧などの発症リスクを高めます。

それでは、妊婦はどうやって体重をコントロールしたらいいのでしょうか。妊婦のウエイトコントロール法のヒントを、まとめてみました。

妊婦の体重‥どうコントロールしたらいい?

妊婦 体重 コントロール

妊婦さんの体重は、適切に増えていくことが大切。太りすぎる事にもリスクもありますが、体重増加を抑えすぎることも問題があります。

最近、妊婦が太りすぎる危険性が強調されるあまり、赤ちゃんの出生体重が減少傾向にあると言われます。妊婦さんの体重は、増えすぎず抑えすぎず、適度にコントロールしたいもの。

それでは、妊婦の体重はどのようにコントロールしたらいいのでしょうか。妊婦の体重をコントロールするために覚えておきたいポイントを3つ上げてみましょう。

1)目標は、月に1kg増加!

妊娠前に標準体型だった場合、お産までに7~12キロくらい増えるのが、最もリスクが低いと言われています。

妊娠初期は、つわりなどの体調不良で食欲がないことが多いため、4ヶ月ころから体重が増え始めるとします。毎月1~1.5kgほど増えると、出産までに7~10.5kg増えることになります。

・妊婦の体重増加は、出産までに7~10.5kgほどを目標に
・毎月1kgほどの増加を目安にコントロールしましょう

つわりが終わった妊娠中期からは、毎月1kgほどの増加を目標に。妊娠後期になると、急に太りやすくなるので注意を。

2)コントロールのカギは、塩分摂取量にアリ!

妊婦さんの体型コントロールで意外と大切なことは、塩分を摂りすぎないこと。

「どうして塩分と関係があるの?」と思われるかもしれませんが、妊婦さんが急激に太ってしまう原因は「むくみ」であることも多いのです。

例えば、1ヶ月に2kg以上も増えた場合。皮下脂肪ではなく、むくみによってカラダが重くなっていることが考えられます。

妊婦のむくみ予防のためには・・

水分摂取を控えるよりも、塩分のとりすぎに注意!

塩分のとりすぎると、妊娠高血圧症候群のリスクを高めます。

平均的な日本人の塩分摂取量は、1日あたり10~12gとされていますが、妊婦の場合、1日7gほどに抑えるように心がけて。

3)食事の内容を記録しておく

体重をコントロールするには、「自分が1日に何を食べたか」を記録しておくのも一つの手です。自分が何をどれだけ食べているかを自覚でき、食事の傾向に気づく手助けになります。

日記につけてもいいし、カレンダーにメモする程度でもOK。食べたものを書き出していくと、自分の食事の傾向がつかめるようになります。栄養バランスについても考えることができますね。

加えて、増え方をコントロールするために、1週間に1度は体重のチェックを。カレンダーなどに記録して、体重の増加が把握できるようにしておきましょう。

太りすぎないためには?妊婦なら覚えておきたい食事方法

妊婦 体重 減らす 食事

体重をコントロールして減らし、必要以上に増やさないためには、質のよい食事をすることが必須です。

妊婦さんの食事は、量より質を重視で!できるだけお菓子やインスタント食品などをさけ、野菜たっぷりの食事を心がけましょう。野菜をたっぷり摂ることでカロリーもおさえられ、ビタミン類も補給できます。

妊婦さんの体重を減らす食事方法

・野菜を多めに献立を組み立てる
・タンパク質・カルシウム・鉄分が摂取できるメニューを
・塩分を控えめにする

妊婦の体重を減らすために控えたいものは、塩分の多い食事。妊婦が塩分を摂りすぎると、むくみの原因にもなるほか、腎臓にも負担がかかり、妊娠高血圧症候群のリスクも高めます。

また糖分・脂肪分をとりすぎると、急激に太ってしまうので要注意。お菓子やインスタント食品、脂っこい食事ももできるだけ控えて。

調理方法にも一工夫を!

ウエイトコントロールのために、食事の料理法を工夫するのも賢い方法です。「揚げる」「炒める」料理ではなく、「蒸す」「ゆでる」などの調理方法でカロリーオフを。

塩分控えめな薄味のメニューに馴染めないなら、ネギやショウガなどの香味野菜、レモンや酢などの酸味を加えてみて。

ショウガは体を温める効果もあるので一石二鳥。カレー粉や黒胡椒などの香辛料を加えると、薄味でも十分美味しくいただけます。

「たくさん食べたい!」という場合は、メインの肉・魚料理に、キノコや野菜などをたっぷり加えて量を増やすのもひとつの手です。野菜もたっぷり摂れるのでおすすめ!

妊婦さんの体重をコントロールするには

妊婦 体重 コントロール

体重の増え方をコントロールしようと思っても、なかなか思い通りにならないもの。毎月1kg増加を目標にして「少しくらいはコントロールに失敗しても、OK!」という気持ちの余裕を持ちたいものです。

・妊婦の体重の増加は、月に1kg程度を目標に
・むくみが原因で体が重くなることもあるので、塩分は控えめに
・食べたものを記録して、栄養バランスについて考える

妊婦さんの食事は、栄養はしっかり摂って低カロリーにすることがポイント。必要なタンパク質・ビタミン・ミネラルなどの栄養はしっかりとりつつ、カロリーオーバーにならないように気をつけましょう。

元気な赤ちゃんを生んで、産後すぐから母乳を出すためには、ある程度の脂肪の蓄積も必要です。できるだけストレスをためずに、うまく体重増加と付き合っていきましょう。

この記事を書いた人

執筆者:菜月

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